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產后康復操,讓你恢復更快速
2019.05.05

產后康復是指女性在生產完畢后,常常會因為身體過于虛弱而需要一定的恢復和保養,而這種恢復和保養被稱之為產后恢復。無論是順產,還是剖宮產,除了產褥期間的飲食調養,越早進行產后康復越好。一般順產后2-3天,剖宮產后15天,可以根據身體情況做一些康復操的鍛煉。注意,如果產婦感覺不適,不要勉強做。

 有氧康復操 

1骨盆

雙腳張開至與肩同寬地站立,膝蓋微微彎曲,臀部下沉,骨盆往前傾出,背部放松,手臂屈肘打開,兩手一前一后地扶著下腹與后腰。下腹一下子往上挺起,膝蓋繃直,骨盆隨之垂直地立起來,背部肌肉往上拉伸。雙手放下,自然靠攏在腿側,腹部肌肉收緊,挺直上身,兩肩放松,肩胛骨下壓并后仰,令胸廓適度打開。



2

大腿

兩腳往左右跨開,步幅為肩寬的2倍,往外屈膝,臀部垂直下沉,手臂往左右側平舉起,并往外拉伸,保持與肩部處于同一直線上,大小腿成90度,姿勢保持100秒。




3

腹部

兩手叉腰,打開屈肘的手臂,骨盆立起來,兩腳張開站立,步幅與肩同寬,以順時針、逆時針地扭腰100秒



4

臀部

站直在墻壁前,雙手扶著墻壁,手肘自然彎曲,依次地往后抬起左右腳,抬起的時候腿部繃直,合計100秒。


5

胸部

雙腳張開至與肩同寬的幅度而站在墻壁前,骨盆立起來,全身繃直,兩手扶在墻壁上,然后手臂往外屈肘,上身往墻壁的方向壓下,適度地刺激胸廓周圍的肌肉,緩緩地做這個動作數次,做100秒即可。


6

肩周

站直全身,左右腳之間的步幅與肩同寬,手臂屈肘,與上身的兩側舉起手臂,掌心朝前,緩緩地往后仰起肩胛骨,令肩胛骨往背部重要擠壓,數秒后放松,再反復做,做100秒。

瘦身操的時間要推遲,可以先從簡單的動作做起,不要用力過度,不要操之過急,以身體能適應的強度和頻率為宜。


瑜伽瘦身操  

1、瘦身部位:手臂、臀部、腹部、大腿前后側。

跪在地上,膝蓋打開和肩膀同寬,雙手叉腰,肩部慢慢向后仰,手臂用力托著腰部,感覺手臂上的肌肉在拉伸,當后仰到最大幅度時保持10秒,深呼吸,然后恢復到開始動作。


2、瘦身部位:手臂、臀部、大腿后側。

自然站立,屈膝,背部要挺直,大腿和小腿成直角,手臂搭在膝蓋上方,用力按住膝蓋,如果手臂后側和大腿酸痛,證明動作有效。

3、瘦身部位:手臂、腰側、大腿內側、小腿肚。

坐在地上,雙腿叉開到最大限度,腳掌勾起和腿部垂直。感覺小腿肚繃緊。手臂屈肘,手掌稍微貼著頭部,慢慢向左側彎曲,彎曲的時候動作要慢,彎曲到最大限度后保持10秒,然后再向右側彎曲。


4、瘦身部位:手臂、腰側、大腿外側。

側臥在地上,手臂彎曲抵住頭部,另一側手放在胸前,手掌貼地。腰部和腿部用力,抬起兩條腿,到最大高度,保持5秒,然后放下,重復練習10次,然后換另一側重新練習。



5、瘦身部位:腹部、大腿、手臂。

俯臥在地上,四肢伸直,腰腹部著地,胸部以上抬起。同時抬起左腿和右手,保持10秒然后放下,再抬起右腿和左手,抬起的動作要緩慢,盡量讓肌肉伸展。如果腰部感到太累,可以中途稍微俯下休息。



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